11. Kein schweres Essen vor dem Schlaf:
Auf schwere Mahlzeiten am Abend sollten Sie ganz verzichten. Nehmen Sie lieber leichte Kost vor dem Schlaf zu sich. Was schwer im Magen liegt, verursacht eine erhöhte Magen- und Darmtätigkeit. Dadurch kann der Schlaf unruhiger werden. Wenn es in Ihrem Magen rumpelt und bläht, dann macht Sie allein dieses Geräusch schon unruhig. Wie wollen Sie da nur einschlafen.
12. Mit dem Sinkflug in den Schlaf:
Verringern Sie allmählich Ihre geistigen und körperlichen Aktivitäten, bevor Sie zu Bett gehen. Sie sollten direkt vor dem Schlafengehen keine anstrengenden Tätigkeiten mehr anpacken. Also das Holzhacken am Abend verschieben Sie mal schön auf den nächsten Vormittag, und den nächsten Newsletter schreiben Sie am besten vormittags, den neuen Finanzplan stellen Sie am gescheitesten frisch und fit frühmorgens nach dem Frühstück auf. Lassen Sie den Tag ganz ruhig ausklingen. Das ist Ihr Sinkflug in den Schlaf.
13. Regelmäßig körperlich aktiv bleiben:
Am besten, Sie nutzen den Nachmittag für regelmäßige körperliche Aktivitäten. Denn sie wirken sich günstig auf den Schlaf aus, weil sie die Tiefschlafanteile erhöhen. Üben Sie Sport aber nicht vor dem Schlaf aus, denn das erhöht die Körpertemperatur wiederum. Und höhere Temperatur kann das Einschlafen wieder stören.
14. Ihr persönliches Einschlafritual:
Schaffen Sie sich selbst ein persönliches Einschlafritual, etwa einen gemütlichen Spaziergang oder das Gassi gehen mit dem Hund kurz vor dem Zubettgehen. Hören Sie ruhige Musik, machen Sie Muskelentspannung, schreiben Sie ein paar Zeilen in Ihr Tagebuch, schauen Sie ein paar Erinnerungsbilder an. Denn wenn Sie häufig bestimmte Tätigkeiten hintereinander durchführen, dann findet eine Kopplung statt. Sie knüpfen den Schlaf an das Einschlafritual.
15. Schauen Sie nicht auf die Uhr:
In der Nacht ist Ihr Wecker tabu. Drehen Sie ihn einfach herum. Schauen Sie nachts nicht auf die Uhr, auch wenn Sie kurz mal wach werden. Drehen Sie auch Ihren Tischwecker herum. Durchbrechen Sie endlich Gewöhnungsprozesse wie regelmäßig zu einer bestimmten Zeit aufzuwachen oder sich selbst erfüllende Prophezeiungen („Ich wusste es, ich wache heute Nacht wieder auf!“). Nur wenn der Wecker klingelt und Sie zur Arbeit müssen, ist die Zeit für Sie wirklich gekommen, vorher nicht.
16. Sorgen Sie für angenehme Atmosphäre:
Guter Schlaf braucht eine angenehme Atmosphäre. Zu harte oder zu weiche Matratzen sind für einen guten Schlaf nicht förderlich, auch nicht eine zu schlechte Luft. Die Regeln sind: 16 Grad Celsius ist eine gute Schlaftemperatur. Und Ihr Schlafzimmer muss regelmäßig mit Frischluft durchlüftet werden. Dunkel sollte es sein und nach Möglichkeit nicht sehr laut. Notfalls müssen Sie Ihr Schlafzimmer von der Straßenseite hin zur ruhigeren Hofseite verlegen. Haben Sie keine Jalousien, dann empfiehlt sich eine Verdunkelung mit Vorhängen.
Die Matratze sollte sich Ihrem Körper anpassen. Lassen Sie sich dazu in einem Fachgeschäft beraten. Es gibt Matratzen für jedes Gewicht. Hier sollten Sie nun wirklich nicht sparen. Die Investition in eine gute Matratze ist sinnvoll für Ihre Gesundheit. Auch eine angenehme wohlige Decke kann das Einschlafen beflügeln. Ein bequemes Kopfkissen schafft eine gute Atmosphäre. Manchmal hilft es auch, ein Kuschel-Stofftier mit ins Bett zu nehmen oder eine zusätzliche Decke unter dem Federbett zu „umarmen“ und sich darin zu „verkrallen“.
17. Beenden Sie Gedanken und kommen Sie zur Ruhe:
Finden Sie spezielle Techniken, um dem Grübeln im Bett vorzubeugen. So manch einer legt sich ja ins Bett, um dort dann nach Lösungen zu suchen, die er tagsüber nicht gefunden hat – falsch! Im Bett müssen Sie abschalten. Das können Sie durch eine Tagebuchstunde zum Beispiel, bevor Sie sich ins Bett legen. Schreiben Sie sich dort alle guten und schlechten Dinge des Tages von der Seele. Nehmen Sie sich die Gelegenheit, alle Tagesereignisse zu überdenken und Pläne für den neuen Tag zu schmieden. Schreiben Sie nie im Bett oder Schlafzimmer.
18. Schaffen Sie sich einen „Gedankenstuhl“:
Hilfreich kann es sein, auf das Grübeln im Bett zu verzichten, indem Sie sich einen so genannten Gedankenstuhl schaffen. Das ist dann immer derselbe Platz, auf dem Sie vor dem Zubettgehen konstruktive Problemlösungstechniken praktizieren. Setzen Sie sich vor dem Schlaf immer dorthin und notieren Sie auf einem Blatt Papier Ihre Gedanken. Beschreiben Sie erstens genau das Problem. Streben Sie zweitens Ziele an. Sammeln Sie drittens Lösungen ohne eine sofortige Bewertung.
Bewerten Sie viertens danach die verschiedenen Lösungsmöglichkeiten. Suchen Sie sich fünftens die sinnvollste Lösung aus. Dann planen Sie sechstens die einzelnen Handlungsschritte zur Umsetzung dieser Lösung. So kehren Sie zur inneren Ruhe und damit zu einer guten Schlafvorbereitung zurück. Sie können beruhigt über das Erreichte Ziel ins Bett gehen und nun alles hinter sich lassen.
19. Körperliche und gedankliche Entspannungstechniken lernen:
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, von ganz oben wieder tief runter zu kommen. Das heißt, Sie müssen lernen, von einer hohen inneren Anspannung wieder auf Normal zu landen. Dazu gibt es unterschiedliche und gezielte Methoden: Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen, Meditation. Yoga, Shiatsu, Chigong, Taichi oder ähnliches. Die Volkshochschulen bieten solche Kurse an. Aber auch im Internet können Sie dazu ausreichend erfahren und selbst trainieren. Auf welche Entspannungsmethode Sie sich auch einlassen, probieren Sie sie erst einmal außerhalb Ihres Bettes aus. Wenn Sie einigermaßen Übung haben, dürfen Sie sie auch im Bett machen. Ganz wichtig ist es, sich dabei Ihr ganz persönliches individuelles Ruhebild zu schaffen, etwa eine wunderbare Urlaubsstimmung, ein Phantasiegebilde, Träume, Wunschvorstellungen oder ähnliches. Angenehm muss es sein, Ruhe sollte es ausstrahlen, keine anderen Personen außer sich selbst sollte es enthalten, und es darf nicht hektisch und schnell sein, also keine wilden Aktivitäten darf es beinhalten.